瞑想のやり方や効果を初心者にもわかりやすくイラストを使って解説

と思ってる方が多いと思いますが、この記事では初心者にもわかりやすく瞑想のやり方と効果をイラストや研究結果も交えて解説します。

瞑想には色んな手法や効果があるのですが、瞑想とは心を静め、今この瞬間に意識を向けるというのがわかりやすいかなと思います。

もう既に瞑想を実践している人から、これから瞑想を始めてみたい人まで、この記事を読んで普段の生活に少しだけ取り入れてみていだければと思います。

瞑想のやり方とイメージ３選

ここで紹介するのは、初心者でもやりやすいサマタ瞑想というのを紹介します。

サマタ瞑想とは、何かに集中することで心を落ち着かせる瞑想です。

私は最初、思考が浮かんできても再度呼吸に意識を向ける。

というのが難しくで、イメージをして思考を見送る方法を色々試しましたが言葉で言われても最初はなかなか出来なかったのでイラストで表現してみました。

①下記のイラストは浮かんできた思考を風船に入れて飛んでいくのを見送り、再度呼吸に意識を向ける方法です。

風船のイメージが分かりづらい人の為に、川のイメージも作ってみました。

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②浮かんできた思考を目の前にある川に浮かべて流し、再度呼吸に意識を向ける方法です。

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③次は浮かんできた思考を認識してから丹田（おへその少し下）に意識を向ける方法で、私が一番使う方法です。

どの方法がやりやすいかは人によって違うと思うので、良ければ参考にしてください。

瞑想の種類・メリット・効果

瞑想には沢山種類があるのですが、主にどんな種類があるのか紹介します。

思考を停止するか、観察するかの違いです。

メリットは、いつでもどこでも心を静めることが出来る事だと思います。

マインドフルネス瞑想は、googleの研修プログラムに取り入れられてることでも有名なので知っている人も多いかもしれないですが、よく言われるのは

など他にも色々いわれています。

続いて、瞑想についての研究結果を調べてみました。興味がない人は次の章まで飛ばして下さい。

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ここからは、研究結果などをまとめたものを集めてみました。

瞑想は種類が多く、その種類によっても効果が変わったり、経験者か未経験者かによっても変わってくるとのことです。

異なる瞑想法を使った研究の結果の一貫性はあまりなく、例えばヨーガの瞑想者、禅の瞑想者、マインドフルネス瞑想者では、脳の活動に大きな違いが見られることが報告されており、同じ人間でも初期と熟達してからでは心理的効果が異なる。

研究の対象となる瞑想はさまざまであるため、研究結果については、各種の瞑想の違いを理解し、どの瞑想の、どの段階の瞑想者を対象にした研究であるかを明確にする必要があると考えられる

参考 : wikipedia 

下記は研究結果について書かれた記事です。

とても興味深く、誘導瞑想の内容も書かれていて読んでいても面白い記事ですので興味がある方は読んでみて下さい。日本マインドフルネス学会より

マインドフルネス実践法によって，身心
の健康が増進することや，ストレスやうつや不安といっ
た精神症状が改善することが示されている

参考 : 日本マインドフルネス学会

下記の記事もとても分かりやすく研究結果や論文をまとめて解説してくれています。

サラ・ラザーは、瞑想によって、萎縮した海馬が回復することを証明しました。
海馬の萎縮していた人に、瞑想を行ってもらったところ、
海馬の神経細胞が増加していたのです。

　「うつ病」の患者が瞑想をすることで、回復していく。
その事実が、脳科学の観点からも明らかになり、
瞑想は、医療の分野にも積極的に取り入れられるようになっていきました。

参考 : EARTHSHIP CONSULTING 

これからも更に研究が進んで行くと思うので、気になった記事があったら随時追加していきたいと思います。

瞑想を続けるためのポイント

瞑想を続けるためのポイントは、時間・場所・やり方を気にしないことが一番のポイントだと思います。

実際私は気が向いたときにしかやらないという期間が長かったですが、そのときはなぜ続かなかったのか考えてみました。

このループでなかなか続かなかったのですが、あるとき気づきました。

と思って、仕事中、お昼休み、車乗るとき、歩いてるとき、いつでもどこでも気づいたらやると決め

と決めていたらいつの間にか習慣化していて時間も大体決まった時間にやるようになりました。

なのでまだ習慣になっていない方は、気づいたらやる。これだけを意識していれば習慣化できるので本当にオススメです。

あとは瞑想の音楽を聴きながらやったり、瞑想会みたいのに参加してみるのもいいかもしれません。

瞑想中に寝てしまう人への解決法

瞑想中に寝てしまうという悩みを解決するのは、私自身もかなり試行錯誤しました。

そして、私が朝と夜で気を付けている点について紹介します。

朝の瞑想で寝ない方法

仕事がある朝に試すのは怖かったので、休みの寝起きに何度も色々な方法を試しましたが、唯一寝づに瞑想できた方法を紹介します。

上のやり方で紹介した③つ目ですね。

座りやすい体勢ですわり意識するだけで大丈夫ですが、寝てしまいそうなときは早めに切り上げ

こんな軽い気持ちでやってます。

時間の目安は、時間に少し余裕があれば10分～15分くらいです。

人によって合う合わないがあると思うので、絶対にこれがいいとは言いませんが私は今のところこの方法で朝は二度寝せずに済んでます。

夜の瞑想で寝ない方法

夜に仕事から帰ってきて一日の疲れが溜まってる中、お風呂で瞑想しようと思うと90%の確率で寝てしまう私です。

休みの日にお風呂で瞑想するのはオススメですが、疲れてるときや寝てしまうかもしれないときにオススメの方法

あまり寒いと気が散ってしまいますし、温かいと眠くなってしまうのでお風呂上りは避けて、冬は上着を１枚脱ぐ、夏はクーラーで調節するのがオススメです。

それでも眠ってしまいそうな場合は、布団に入って横になりながら１分瞑想を取り入れるのもおススメです。１分だけでいいので、時計のカチカチという音、呼吸、外の音、なんでもいいので集中してみて下さい。

実際に続けてみて感じた変化

私は毎日続けるようになって１年くらいしか経ってないのですが、それでも変化を感じてます。

グラウンディングも生活に取り入れているので、グラウンディングの効果も多少なりとも影響があるかもしれませんが、瞑想のお陰かなと思う変化を紹介します。

毎日心が安定していて今しかみてない。なんてことはないです。

ただ、前と比べたら明らかに変わっているのは自分でもわかるので、今は毎日続けられているというのもあるかもしれません。

グラウンディングも是非一緒に生活に取り入れてみてください。

グラウンディングのやり方と効果をイラストを使って解説